Batch cooking: ¿qué es y por qué deberías empezar a hacerlo?

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Batch cooking: ¿qué es y por qué deberías empezar a hacerlo?

Termina tu jornada laboral hasta arriba de reuniones, pero consigues sacar fuerzas de donde no las hay para ir al gimnasio y hacer tu entrenamiento. Cuando llegas a casa después de hacer ejercicio, tienes un hambre voraz y no te apetece nada de nada cocinar, así que acabas por coger el teléfono y pides comida a domicilio. ¿Te suena esta historia? 

Nos ha pasado a todos, pero esa no es la solución ideal para tu cuerpo. 

¿Qué es el batch cooking y para qué sirve?

El batch cooking, también llamado meal prep, consiste en la preparación previa de tus comidas de la semana. Este método te ayuda a mejorar tu alimentación del día a día.

Estas son las 4 ventajas principales:

1
Adiós a los ataques de hambre. Al preparar tus comidas con antelación, incluidos snacks, comerás a lo largo del día todo lo que necesitas. Así, tus niveles de azúcar se mantendrán constantes y evitarás el picoteo y los antojos nocturnos.

2
Mantén tu mente despejada. La vida diaria ya es demasiado estresante como para tener que preocuparse por el qué, el cuándo y el dónde comer o comprar tu comida. Gracias al batch cooking tu cabeza podrá centrarse en otras cosas, mientras tu cuerpo se mantiene en forma.

3
Una alegría para tu bolsillo. La comida casera no solo suele ser más sana, sino también más económica. Seguro que la tentación de pedir comida a domicilio no es tan habitual si tienes comida preparada esperándote en el frigorífico.

4
Somos lo que comemos. Sabrás exactamente qué estás comiendo y podrás llevar un estilo de vida más saludable y una alimentación más consciente.

¿Cómo funciona el batch cooking?

¿Quieres saber cómo funciona el batch cooking? Desde luego que ir al supermercado sin ningún tipo de planificación previa no es la mejor opción. Antes, deberías escribir:

1
Qué quieres comer

2
Cuántas comidas quieres hacer

3
Cuántas veces quieres comer lo mismo

4
Somos lo que comemos. Sabrás exactamente qué estás comiendo y podrás llevar un estilo de vida más saludable y una alimentación más consciente.

Además, necesitas recipientes donde conservar tus alimentos. Elige, a ser posible, recipientes que sean aptos para microondas.

El paso a paso para convertirte en profesional del batch cooking

1
Planificar. Coge un planificador semanal y escribe exactamente lo que quieres comer cada día (p.ej.: en el desayuno 100 g de copos de avena, 1 plátano, etc.). También puedes echar un vistazo a menús semanales en línea.

2
Comprar. Podrías ir a la compra el sábado para cocinar todas tus comidas de la semana el domingo y empezar el lunes con buen pie.

3
Preparar. A la hora de cocinar te tienes que ceñir al menú que habías planeado. Así, si decides cenar lo mismo tres veces a la semana, la preparación de tus comidas será más sencilla.

4
Conservar. Divide tus comidas en porciones y consérvalas en el frigorífico. Aprovecha no solo para cocinar, sino también para cortar y congelar, por ejemplo, plátanos, espinacas y otros alimentos que quieras incluir en tu smoothie de las mañanas.

5
Disfrutar. Aunque la organización sea un tanto costosa, desde el primer día vas a agradecer haber dedicado ese día a la preparación de tus comidas. Te habrás ahorrado tiempo y dinero y tu cuerpo notará ese cambio a una alimentación más consciente.

¿Qué alimentos elegir para el batch cooking??

Para crear un plato variado y equilibrado, es importante que elijas bien qué alimentos quieres incluir en tu batch cooking de la semana.

Verduras

La verdura no debe faltar. Guíate por la temporada del año en la que estés y, por supuesto, selecciona aquellas verduras que más te gusten. Algunos ejemplos son:

  • Pepinos, pimientos y zanahorias (perfectos como crudités)
  • Tomates  (por ejemplo, tomates cherry como snacks de media tarde)
  • Berenjenas y calabacines  (por ejemplo, a la plancha o rellenos)
  • Brócoli 

Hidratos de carbono

Los carbohidratos te saciarán más. Por eso, te aconsejamos incluir una porción de hidratos que te den la energía y la fibra que necesitas. Por ejemplo:

Proteínas

Desde pescados o carnes hasta opciones vegetarianas o veganas. Las proteínas son indispensables. Te recomendamos:

  • Carne (como pollo o pavo)
  • Pescado (como salmón o atún)
  • Tofu (marinado o ahumado)
  • Legumbres  (como  lentejas  o garbanzos)
  • Yogur
  • Huevos cocidos

Dips y salsas

El complemento perfecto para que tus platos del batch cooking tengan un sabor irresistible son los dips y las salsas. Intenta elegir las opciones más saludables:

Toppings

Finaliza tu plato con otro tipo de alimentos como frutos secos, semillas o especias. De esta manera, tus recetas serán más apetecibles que nunca y descubrirás que comer saludable puede ser delicioso, fácil y divertido.

Einkaufsliste schreiben

Gute Vorbereitung ist alles! Deshalb gilt vor allem ein Zauberwort: Einkaufsliste! Die spart nicht nur Zeit, sondern hindert Dich auch daran, impulsiv Dinge zu kaufen, die Dich anlachen.

Tipp: Schreibe Deine Lebensmittel am besten in Gruppen (Obst + Gemüse, Milchprodukte, Fleischprodukte, etc.) auf, dann kannst Du im Supermarkt viel strukturierter vorgehen.

Welche Meal-Prep-Box eignet sich?

Von praktischen Lunchboxen mit separaten Fächern bis hin zum Retro-Henkelmann mit Warmhalte-Funktion: Möglichkeiten, das selbstgekochte Essen sicher zu transportieren, gibt es viele. Besonders leicht machst Du es Dir, wenn Deine Dosen direkt mikrowellenfest sind. So kannst Du Dein Gericht direkt in der Dose erwärmen.
Wenn Du Dich als Meal-Prepping Starter jedoch nicht gleich komplett neu ausstatten möchtest, kannst Du auch einfach auf alte Einmachgläser oder leere Eispackungen zurückgreifen. Achte lediglich darauf, dass diese gut verschließbar sind oder sichere sie notfalls durch eine wiederverwendbare Plastiktüte ab.

Tipp: Um zu vermeiden, dass Dein Salat oder andere Speisen matschig werden, transportierst Du Dressing & Soßen am Besten separat in einem kleinen Einmachglas und verteilst sie erst kurz vor dem Verzehr auf dem Essen.

Wie lassen sich Meal-Prep Gerichte aufwärmen?

1
In der Mikrowelle Besonders schnell und unkompliziert kannst Du Deine Speisen in der Mikrowelle erhitzen. Als Faustregel kannst Du Dir merken: ca. 3 Minuten bei 600 Watt. Am besten rührst Du nach der Hälfte der Zeit kurz um, damit sich die Hitze gleichmäßig verteilt.

2
In Topf & Pfanne Hast Du keine Mikrowelle zuhause oder im Büro, kannst Du Deine Gerichte selbstverständlich auch im Topf oder in der Pfanne erhitzen. Hierfür gibst Du das Essen einfach mit 4-5 EL Wasser in einen kleinen Topf und erwärmst es zugedeckt bei geringer Hitze. Dabei gelegentlich umrühren, damit nichts anbrennt.

3
Im Backofen Für selbstgemachte Pizza, Aufläufe oder Tartes bietet sich auch der Backofen zum Erhitzen an. Um zu verhindern, dass die Mahlzeiten austrocknen, solltest Du darauf achten, dass sie nicht länger als nötig im Ofen bleiben.

Du bist unterwegs und hast keine Möglichkeit, Dein Essen zu erwärmen? Kein Problem! Für diese Tage solltest Du Gerichte einplanen, die auch kalt schmecken: Salate, Bowls, Stullen oder Rohkost. Inspiration gefällig? Dann klick Dich durch unsere Meal-Prep-Rezepte! Von Oatmeal-Rezepten über kunterbunte Bowls bis hin zu süßen Snacks – hier ist garantiert für jeden Geschmack etwas dabei.

Recetas para el batch cooking

Desayunos 

Si quieres levantarte por la mañana y disfrutar de un gran desayuno, pero estás tan cansado que no eres capaz ni de prepararte una tostada, prueba a dejar listas unas deliciosas gachas de avena o estas overnight oats. También puedes elaborar una granola de chocolate y frutos rojos que tan solo tendrás que echar al yogur. Échale un vistazo a nuestras recetas para el desayuno, donde encontrarás estas y otras tantas recetas aptas para el batch cooking.

Comidas y cenas

Los bowls y las ensaladas son opciones ideales para poder comer cada día algo distinto sin renunciar al mejor sabor. Prueba este bowl de salmón o esta ensalada griega. Y para cenar, las cremas de verduras te salvarán de más de un apuro. ¿Qué te parece esta crema de zanahoria y jengibre?

Zutaten

+
4 EL Haferflocken
+
250 ml Vollmilch
+
1 TL Honig
+
nach Belieben Früchte, Nüsse, Samen, Schokolade, etc.
+
1 Pr. Rosa Kristallsalz
+
3 Pr. Oatmeal Spice

Zubereitung

1
Step 1: In einem kleinen Topf die Haferflocken mit der Milch auf kleiner Flamme unter Rühren aufkochen lassen, sodass eine cremige Konsistenz entsteht. Das Oatmeal Spice, den Honig und eine Prise Salz hinzugeben.
2
Step 2: Das fertige Oatmeal kann dann mit frischem oder auch gefrorenem Obst wie zum Beispiel Himbeeren, Apfel, Mango oder Banane getoppt werden. Auch Schokolade oder Nüsse können das Oatmeal noch leckerer machen.

Meal-Prep Lunch & Dinner

Egal ob zum Mittag- oder Abendessen: Diese Rezepte lassen sich gut vorbereiten und mehrere Tage mitnehmen und / oder aufwärmen. Unser Tipp: Den Reis kannst Du ohne Probleme gleich für mehrere Tage vorkochen, damit sparst Du eine Menge Zeit.

Lachs-Bowl

Schnelle Lachsbowl -  Mit diesem Rezept zauberst Du in kürzester Zeit das perfekte Mittagessen. Die Kombination aus aromatisch frischem Lachs, herrlich knackigem Rotkohl und einer guten Portion Reis ist einfach ein purer Genuss. In Kombination mit dem Lachsgewürz bekommt das Ganze schließlich noch eine würzige Krönung und Deine Bowl ist rundum perfekt!

+
120 g Langkornreis
+
2,5 EL Olivenöl
+
1 Paprika, rot
+
2 Pr. Lachs Gewürz
+
150 g Rotkohl
+
1 EL Balsamicoessig, hell
+
150 g Lachs, ohne Haut
+
1 Pr. Rosa Kristallsalz

Zubereitung

1
Step 1: Den Reis nach Packungsanleitung zubereiten, abgießen und mit 1/2 EL Olivenöl vermengen.
2
Step 2: Die Paprika waschen, entkernen und fein würfeln. Den Rotkohl in Streifen schneiden, waschen und trocken schleudern. Paprika und Rotkohl in eine Schüssel geben und mit 1 EL Öl und dem Balsamicoessig vermengen. Mit 2 Prisen Salz würzen.
3
Step 3: In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und den Lachs bei mittlerer Hitze von jeder Seite 2 Minuten anbraten. Beim Wenden mit dem Lachs Gewürz und 1 Prise Salz würzen. Den Lachs aus der Pfanne nehmen und in Würfel schneiden.
4
Step 4: Den Lachs mit dem Gemüse und dem Reis servieren.

Vegane Chili Bowl

Chili con Carne, olé! Ein Rezept für alle, die den Klassiker der Tex-Mex-Küche lieben, aber gerne auf Fleisch verzichten möchten. In nur wenigen Minuten zauberst Du Dir mit Hilfe unseres passenden Chili con Carne Gewürzes eine vegane Kreation, die neidische Blicke von Kolleginnen und Kollegen garantiert. Mit unserem Chili Con Carne Gewürz 

Zutaten

+
120 g Langkornreis
+
1 TL Olivenöl
+
1 Dose Kidneybohnen, à 400 g
+
1 Dose passierte Tomaten, à 400 g
+
1 Dose Mais, à 400 g
+
1 Romanasalat
+
3 Pr. Chili Con Carne Gewürz
+
3 Pr. Salz

Zubereitung

1
Step 1: Den Reis nach Packungsanleitung zubereiten, abgießen und mit dem Öl vermengen.
2
Step 2: Die Kidneybohnen abgießen und mit den passierten Tomaten in einen Topf geben. Mit dem Chili con Carne Gewürz würzen und bei mittlerer Hitze 20 Minuten köcheln lassen. Anschließend mit 3 Prisen Salz abschmecken.
3
Step 3: Den Romanasalat vierteln, vom Strunk befreien und in grobe Streifen schneiden. Anschließend waschen und trocken schleudern. Den Mais abgießen.
4
Step 4: Das Chili mit dem Salat, dem Reis und Mais servieren.

Energyballs

Snacks

Para picar entre horas, puedes cortar unos crudités y elaborar un dip de yogur. También puedes hornear un jugoso bizcocho de plátano sin azúcar o preparar unas energy balls de pistacho perfectas para llevar en el bolso.

Zutaten

+
100 g Haselnusskerne, geröstet
+
300 g Datteln
+
1 EL Chiasamen
+
2 TL Schoko Bananen Oatmeal Spice
+
2 EL Amaranth, gepufft
+
2 EL Mandeln, gemahlen
+
2 EL Kakaopulver

Zubereitung

1
Step 1: Alle Zutaten für die Energyballs in einen Standmixer geben und zu einer leicht klebrigen Masse mixen und aus der Masse ca. 30 kleine Kugeln formen.
2
Step 2: In einer kleinen Schüssel Amaranth und Mandeln vermengen und in einer anderen Schüssel das Kakaopulver bereitstellen.
3
Step 3: Jeweils 15 Kugeln in jede Schüssel geben und mit den Nüssen oder dem Kakaopulver panieren.

Si necesitas más inspiración, no dudes en pasarte por nuestra colección de recetas aptas para batch cooking. Y te recomendamos nuestro Set Come Saludable o el Set Realfooder para que tu batch cooking de la semana te permita llevar una alimentación equilibrada al mismo tiempo que disfrutas al máximo de la comida.

Meal-Prep-Wochenplan zum Download

Wir wollen’s Dir ganz besonders leicht machen. Deshalb haben wir einen ausführlichen Meal-Prep-Wochenplan für Dich zum kostenlosen Download bereitgestellt, mit dem Meal-Prepping und eine bewusste Ernährung zum Kinderspiel werden! Du findest dort viele weitere Rezeptinspirationen sowie eine effektive Schritt für Schritt Anleitung.