Leches vegetales: comparativa de las alternativas veganas a la leche de vaca

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Leches vegetales: comparativa de las alternativas veganas a la leche de vaca

La alternativas vegetales a la leche se hacen poco a poco más populares. ¿Se trata tan solo de una nueva moda? ¿Qué razones hay tras esta decisión de dejar de tomar leche de vaca? Las intolerancias, la preocupación por el bienestar animal o la protección del planeta son algunas de las más importantes. Debido a la alta demanda, la oferta de leches vegetales en el mercado es cada vez más amplia y puede ser complicado decantarse por unas o por otras. Pero que no cunda el pánico: te vamos a ayudar a encontrar la alternativa más adecuada y, por supuesto, ¡te daremos un montón de recetas deliciosas!

¿Qué alternativas a la leche de vaca existen?

Cada día más personas dejan de tomar leche de vaca y prueban las bebidas vegetales. Incluso hay quien no lleva una alimentación completamente vegana, pero como disfruta más de su sabor, decide probar las distintas alternativas. ¿Tú aún no lo has hecho o, simplemente, no has encontrado la leche vegetal que más te gusta? Te ayudamos en tu elección y te explicamos las características especiales de los tipos más conocidos.

Leche de avena

La estrella de las alternativas veganas: ¡la leche de avena! Esta variante a base de cereales es cada vez más popular y puede encontrarse en casi todos los supermercados. La leche y la nata de avena son especialmente adecuadas para cocinar porque su consistencia es muy similar a la de la leche de vaca. Su suave sabor a cereales hace que sean también una opción estupenda para tomar con muesli, cereales y avena. Nuestra recomendación es que la pruebes para preparar unas gachas de avena con unas pizcas del Mix para Porridge.

Durante el proceso de su elaboración, el almidón del cereal se convierte en azúcar, por lo que la leche de avena tiene un ligero sabor dulce. La bebida de avena es rica en fibra y tiene un porcentaje de grasa muy bajo de solo un 1 % en comparación con la leche de vaca entera. Otro punto a favor: la avena es un cereal que puede cultivarse en Europa. Debido al menor consumo de energía durante la producción, la leche de avena es una bebida vegetal con un buen equilibrio ecológico. De hecho, se considera que esta alternativa a los productos lácteos es la más respetuosa con el medio ambiente.

Leche de almendras

La leche de almendras es la bebida vegetal procedente de un fruto seco más popular. Cada vez más personas optan por la leche de almendras. Una de las posibles razones es su reducido contenido en carbohidratos. El aroma y el sabor de esta alternativa la hacen ideal para la repostería.

La bebida de almendras contiene solamente 22 calorías por cada 100 ml. La leche de almendras sin azúcar incluso menos: ¡solo 13 calorías por cada 100 ml! Sin embargo, solo entre un 5 y un 10 % de las almendras acaban en la leche. Eso significa que quedan pocos nutrientes en ella. Además, gran parte de las almendras utilizadas para su elaboración proceden de California. Así, la bebida de almendras no es especialmente sostenible ya que se necesita mucha agua para su producción y las rutas de transporte son demasiado largas.

Leche de soja

La leche de soja es otra de las clásicas bebidas vegetales y es fácil de encontrar en los supermercados. La leche de soja se hace a partir de semillas de soja y suele incluir calcio, vitamina B12 y azúcar para alcanzar unos valores nutricionales similares a los de la leche de vaca. sin embargo, su sabor no es del agrado de todos. A algunos les gusta el sabor similar a las nueces, mientras que otros creen que sabe demasiado a soja. 

La leche de soja contiene un 2 % menos de grasa que la leche entera, pero su contenido de proteínas es muy parecido al de la leche de vaca. No obstante, las proteínas de alta calidad de la soja son más fáciles de digerir. Para el café, los cereales, las recetas de repostería o para cocinar recetas saladas: la bebida de soja es muy versátil y con ella se puede incluso hacer espuma.

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Nuestro consejo: elige una leche de soja elaborada con soja procedente de Europa y con sello ecológico que evite la ingeniería genética.

Leche de arroz

La leche de arroz es también una de las bebidas sustitutivas de la leche más utilizadas. Aunque se parece a la leche de vaca, esta no sustituye a la leche animal como fuente de proteínas. Sin embargo, es una bebida vegetal más fácil de digerir que la de vaca. Gracias a su alto contenido en carbohidratos complejos, la leche de arroz es una fuente rápida de energía.

El sabor de esta leche vegetal es bastante neutro con un ligero toque dulce. Por eso, es especialmente adecuada para postres o recetas exóticas.

Leche de coco

La leche de coco se elabora a partir de copos de coco prensados y tiene un contenido en grasa significativamente mayor que el del resto de las leches vegetales. Por lo tanto, la leche de coco es alta en calorías, pero contiene ácidos grasos saludables e insaturados.

Puede utilizarse como sustituto de la nata. Asimismo, la leche de coco es indispensable en la cocina asiática. Su consistencia cremosa es ideal para sopas y currys. Le da un sabor exótico a tus recetas y es perfecto para postres como el arroz con leche.

¿Qué otras leches vegetales existen?

El mercado de las alternativas veganas y vegetarianas a los productos animales es cada vez más relevante. Por eso, la lista de leches vegetales es cada vez más larga. Además de las leches vegetales anteriormente mencionadas, aquí tienes otras opciones más:

  • Leche de guisantes
  • Leche de avellanas
  • Leche de anacardos
  • Leche de espelta
  • Leche de cáñamo
  • Leche de altramuz

Valores nutricionales de un vistazo

Por cada 100 g Leche de vaca Leche de soja Leche del almentras Leche de avena Leche de arroz Leche de coco
Calorías 46 36 22 38 51 176
Carbohidratos 4,8 1,8 2,8 6,0 9,8 2,5
Proteínas 3,4 3,4 0,5 0,6 0,1 1
Grasas 3,8 1,9 1,1 1,4 1,0 20


¿Por qué las bebidas vegetales son cada vez más populares? 

Las distintas alternativas a la leche se hacen hueco en los hogares españoles, pero ¿por qué? ¿Cuáles son las ventajas de las bebidas vegetales frente a las de la leche de vaca?

1
Digestión. Una de las diferencias principales entre la leche de vaca y las leches vegetales se encuentra en el azúcar que contienen. La leche de vaca contiene lactosa que es un tipo de azúcar que muchas personas no digieren bien. Las leches vegetales como no contienen lactosa son más fáciles de digerir.
2
Bienestar animal. Las razones éticas juegan, por supuesto, un papel importante en la elección de las alternativas vegetales. Cada vez más personas deciden llevar una alimentación vegana.
3
Impacto medioambiental. Otra ventaja de las alternativas vegetales es el impacto medioambiental. Para elaborar la leche de vaca se necesita mucha agua y se emiten muchos gases de efecto invernadero. En general, el impacto medioambiental de las bebidas vegetales suele ser mejor, pero también hay diferencias entre ellas. Por ejemplo, para la producción de leche de almendras o de arroz se requieren grandes cantidades de agua mientras que el impacto medioambiental de la producción de la leche de avena es mucho más positivo. El cereal se produce localmente lo que permite ahorrar agua y emisiones de gases durante el transporte.
4
Sabor. No debemos olvidar el sabor. Muchos adoran el sabor a cereal o fruto seco que tienen estas bebidas. Además, hay muchos platos en los que estos sabores casan mejor.
+
Nuestro consejo: prepara tu porridge con leche de avena, bizcochos con leche de almendras y tus recetas de curry con leche de coco. ¡Son las combinaciones perfectas!

Cómo hacer leche de avena en casa

¿Hasta ahora solo has comprado la leche de avena del supermercado? Entonces, ha llegado el momento de hacer tu propia leche de avena. ¡No te preocupes! Es facilísimo y se ahorra no solo en envases, sino también en dinero. Solo necesitas 3 ingredientes que seguro que tienes en casa. ¡Se acabaron las excusas!

Ingredientes para 1 L de leche de avena:

  • 100 g de copos de avena
  • 1 L de agua
  • 1 pizca de sal

Cómo hacer leche de avena:

1
Pon todos los ingredientes en un bol y tápalo con un trapo de cocina. Espera hasta que la avena haya absorbido todo el agua durante unos 5-10 minutos.
2
A continuación, coge un paño de lino fino y deja que la mezcla de agua y avena traspase por el paño a un recipiente. Y ya está: ¡tu leche de avena casera está lista!
3
Rellena una botella con cierre hermético y consérvala en el frigorífico.

Cuidado: Tu leche de avena casera no se conserva durante tanto tiempo como la que compras en el supermercado. Esto se debe a que una vez lista esta se calienta y procesa. Sin embargo, haciendo esto se pierden minerales importantes que la leche de avena casera sí contiene. Es un buen punto a favor, ¿no crees?

¿Te gustaría que tu leche de avena fuera más dulce? ¡No te preocupes! Puedes endulzarla con sirope de agave o una vaina de vainilla. ¡Lo dejamos a tu gusto personal!

Consejo: añade una pizca del Beso de Cacao o de la Canela de Ceilán… ¡Increíble!


¿Qué leche vegetal es mejor para el café??

La leche de soja es una de las primeras leches vegetales que salieron al mercado. Se puede espumar sin problema y es perfecta para capuccinos.

Poco a poco, la leche de avena va quitándole terreno a la leche de soja. Su dulzor natural y su sabor hacen que sea también una opción ideal para el capuccino.

La leche de almendras, sin embargo, no es tan adecuada porque tiende a acumularse en el fondo. La leche de arroz tampoco es la mejor si quieres espuma en tu café y, por tanto, no es apta para capuccinos y macchiatos.

+
Consejo: cada vez más marcas sacan leches vegetales en su versión barista que se espuman con más facilidad. ¡Opta por ellas si no quieres renunciar a tu espuma en el café!

Recetas deliciosas con leches vegetales 

Como habrás podido comprobar no hay un sustituto perfecto de la leche, sino varias alternativas que se ajustan a distintas necesidades. ¿Quieres preparar unos macarrones de espinacas y garbanzos con una salsa cremosa? ¿O no puedes vivir sin cremas y purés durante el invierno? ¡Entonces prueba nuestra crema de zanahoria y jengibre! Y para un toque indio, prueba nuestro curry de lentejas.

Al final, la decisión es muy personal, pero esperamos que esta guía te haya servido de ayuda para saber qué leche vegetal comprar la próxima vez que vayas al supermercado o incluso para hacerla tú mismo/a. 

Para aquellos que quieran llevar una alimentación completamente libre de productos animales, hemos preparado una colección de recetas veganas con muchísima inspiración. ¡Disfruta mucho cocinándolas!