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Tipos de alimentación

Dieta vegana: una alimentación muy variada

Renunciar al consumo de alimentos de origen animal no es una decisión fácil. Sin embargo, cada vez más personas llevan este tipo de alimentación. La dieta vegana no consiste en consumir únicamente frutas y verduras. Si quieres descubrir qué es el veganismo, las razones por las que aumenta la popularidad de esta dieta y la variedad de alimentos veganos que existen, sigue leyendo. 

 

¿Qué es el veganismo?

A menudo, los términos “vegano” y “vegetariano” se confunden. Por eso, queremos explicar qué es el veganismo. 

La dieta vegana es la forma más estricta de alimentación vegetariana. No solo dejas de consumir carnes y pescados, sino también cualquier otro tipo de producto de origen animal como leche, huevos, miel o gelatina. Muchos veganos/as lo consideran, de hecho, un estilo de vida que no se restringe solo a su alimentación. Por eso, dejan de comprar productos de piel o cosméticos que contengan ingredientes animales.

veganismo: smoothie bowl de coco veganismo: smoothie bowl de coco

 

¿Por qué ser vegano? Las razones detrás de este cambio de hábitos

Ahora que ya sabes qué es el veganismo, ha llegado el momento de hablar de las razones que mueven cada vez a más personas a llevar una alimentación vegana.

Los motivos más habituales tienen que ver con aspectos éticos y de salud. 

Varios estudios han demostrado que la dieta vegana reduce el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes tipo 2 y problemas cardíacos, así como ciertos tipos de cáncer. También parece que la obesidad no es tan frecuente entre los veganos, siempre y cuando estos no se alimenten exclusivamente de la llamada “comida rápida vegana”. No obstante, muchas de las personas que toman la decisión de llevar este tipo de dieta, lo hacen con la intención de alimentarse también de manera equilibrada y consciente.

Entre las razones éticas, encontramos la crítica a la ganadería intensiva y el deseo de vivir de manera más sostenible. Se pretende poner en duda el trato que reciben los animales en estas granjas, así como resaltar la huella de carbono que provoca tanto esta cría como la producción de carne.

veganismo: porridge de manzana y canela veganismo: porridge de manzana y canela

 

Riesgo de malnutrición en la dieta vegana: cómo evitarlo

Antes de comenzar a hablar de cómo llevar una alimentación vegana equilibrada, queremos comentar los riesgos que trae consigo este tipo de dieta si no se dispone de la información suficiente. Hablamos del riesgo de malnutrición.

Es un hecho que si renuncias por completo a los productos de origen animal, puedes experimentar un déficit de ciertas vitaminas y nutrientes. Por eso, si tomas la decisión de cambiar tus hábitos alimentarios, acude a un profesional de la salud cualificado que te dé las pautas que debes seguir.

Es importante saber qué vitaminas y nutrientes se encuentran (prácticamente) solo en los productos animales. Así, podrás suplementarte o elaborar un menú vegano más equilibrado sabiendo qué es lo que necesitas.

1
Proteínas: las proteínas son esenciales para nuestros músculos y se encuentran de forma natural en la carne y los productos lácteos. Ahora bien, muchos alimentos veganos como las legumbres, los cereales, los frutos secos, las patatas o el tofu también son fuentes de proteína y son, por tanto, indispensables en una dieta vegana.

 

2
Vitamina B12: esta vitamina es la protagonista de la discusión sobre las posibles carencias del veganismo. Es esencial para la supervivencia, ya que se encarga del funcionamiento de la división celular, de la formación de la sangre y del sistema nervioso. La B12 solo está disponible en cantidades suficientes en productos de origen animal. En este caso, es imprescindible consultar con un médico para consumir complementos alimenticios que nos ayuden a suplir este déficit.

 

3
Vitamina D: unos niveles suficientes de vitamina D hacen, entre otras cosas, que nuestro cuerpo utilice el calcio para mantener nuestros huesos sanos. Esta vitamina se encuentra, principalmente, en pescados grasos. Para cubrir las necesidades de vitamina D, los veganos (y la población general) deberían pasear al sol de manera regular durante unos 15 y 30 minutos. En los meses de menos sol, es posible utilizar suplementos siempre bajo la supervisión de un médico.

 

4
Ácidos grasos omega-3: son esenciales para la supervivencia y se encuentran, sobre todo, en los pescados grasos. En una dieta vegana, es recomendable suplir las necesidades de ácidos grasos omega-3 a través de aceites vegetales como el aceite de oliva virgen extra, el de cáñamo o el de colza.

 

5
Yodo: presente, principalmente, en pescados grasos. Como vegano/a, también puedes encontrarlo en las algas y en la sal yodada.

 

6
Calcio: imprescindible para los huesos y los dientes. Las verduras de color verde como la col, las espinacas o el brócoli, así como los frutos secos contienen bastante calcio.

 

7
Hierro: la principal fuente de hierro ha sido siempre la carne roja. En una alimentación vegana, este puede obtenerse a través de los copos de avena, la soja o los arándanos, entre otros alimentos.

 

Dieta vegana equilibrada: cómo debe ser un plato vegano

¿Te parece complicado llevar una dieta vegana equilibrada? En realidad, no lo es si te basas en la teoría del plato de Harward. Esta teoría es una evolución de la tradicional pirámide alimentaria que trata de mostrarte qué alimentos y en qué proporción deben acabar en tu plato. Según esta teoría tu plato debería componerse de la siguiente forma:

+
50 % frutas y verduras: en el caso ideal, deberías consumir 3 porciones de verduras y 2 porciones de frutas. ¡Practica la variedad de colores!

 

+
25 % de hidratos de carbono complejos y/o integrales: cereales y pseudocereales como la avena, el centeno, la espelta, la quinoa o el trigo sarraceno. Los productos de trigo o no integrales no entran en esta categoría y deberían evitarse o consumirse en cantidades muy reducidas.

 

+
25 % proteínas de origen vegetal: como legumbres, productos de soja, frutos secos y semillas.

 

Por supuesto, no tienes que estructurar todos tus platos en base a estas directrices, pero esta teoría sirve de guía para llevar una dieta vegana equilibrada en tu vida diaria. Asegúrate también de consumir grasas y aceites vegetales que no superen el 30 % de tu ingesta energética diaria. ¡Y no te olvides del agua! Bebe entre 1,5 y 2 litros de agua al día.

 

Consejos y recetas para empezar una dieta vegana variada

Es cierto que, al principio, el veganismo no resulta nada sencillo. Cuando empieces a llevar este tipo de dieta, es importante que leas con cuidado la lista de ingredientes de los productos.

En internet, hay mucha información sobre el tema, pero te aconsejamos que acudas a un profesional cualificado que te marque unas pautas y te acompañe en el camino. Puedes empezar poco a poco eliminando las carnes; después, el pescado y, más adelante, el resto de productos de origen animal.

Uno de los productos que suele ser más complicado de sustituir es la leche de vaca y ¡no será por opciones! El problema reside en que las alternativas vegetales son tantas y tan diferentes que, a menudo, la elección es difícil. En nuestro artículo solo las alternativas veganas a la leche de vaca, encontrarás muchísima información sobre los distintos tipos de bebidas vegetales y una comparativa de todas ellas para que tomar esta decisión sea más fácil.

¿Tu problema está en que no sabes qué cocinar? Eso es porque todavía no has descubierto nuestra colección de recetas veganas. Desde un curry de lentejas hasta recetas para el desayuno como este delicioso porridge de frambuesas y manzana pasando por postres como unas mini cheesecake. ¡Hay mil opciones!

Y seguro que has oído mil veces que la comida vegana no sabe a nada. ¡No es cierto! (Bueno, el tofu quizás…) La clave del sabor está en las especias. Para potenciar todo el sabor de tus recetas veganas, te recomendamos que te hagas con nuestro Set Vegano o con nuestro Pack Vegano, y recuerda que todos nuestros sazonadores son 100 % veganos y solo contienen ingredientes naturales.