Mindful eating: el arte de la alimentación consciente

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Mindful eating: el arte de la alimentación consciente

Te levantas, te espera un día duro y estresante por delante y en lugar de preparar un desayuno que te aporte toda la energía que necesitas, acabas por comer de pie cualquier cosa, como unas galletas o una tostada rápida. De camino a la oficina te tomas un café con extra de azúcar y tienes tantas cosas que hacer en el trabajo que hasta te olvidas de comer a mediodía. Al final del día, tienes tanta hambre y tanto cansancio que acabas por elegir alimentos poco saludables y consumir más calorías de las que deberías. ¿Quién no se ha sentido alguna vez identificado/a con esto? A la larga dejamos de ser conscientes de cómo es nuestra alimentación, tenemos más ataques de hambre repentinos y no controlamos nuestra ansiedad por la comida. En este artículo encontrarás un par de consejos y trucos sobre cómo tener una mejor relación con la comida y cómo integrar el mindful eating en tu día a día.

¿Qué es el mindful eating?

El mindful eating proviene de la palabra mindfulness que puede traducirse cómo “atención plena” en español. Consiste en centrar toda la atención en el momento, en el aquí y ahora. Por eso, el mindful eating también se conoce con términos como “alimentación consciente” o “slow eating”.

Para iniciarte en el mindfulness, prueba alguna vez a prestar más atención a alguna de esas tareas diarias que normalmente haces de manera automática. Puede ser desde mientras te lavas los dientes hasta cuando caminas hacia el trabajo. Solo tienes que concentrarte plenamente en el momento

Integrar esta atención plena en tu día a día tiene muchos beneficios físicos y psicológicos:

Varios estudios han demostrado que tiene un efecto positivo en:

+
La reducción del estrés
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La reducción de la presión arterial y la disminución del ritmo cardíaco
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El fortalecimiento del sistema inmunitario
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El aumento de la concentración
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El aumento de la sensación de bienestar

Ahora que entiendes lo que significa el “mindfulness”, podemos explicar mejor qué significa el “mindful eating”. Como habrás deducido, el mindful eating consiste en dirigir tu atención a las comidas, tomándote tu tiempo para comer y disfrutando del momento. No debes focalizarte en un número concreto en la báscula, sino en el proceso de comer en sí. Toma consciencia del aroma, percibe cómo es la consistencia de cada ingrediente, identifica el sabor de las especias utilizadas y siente el bienestar en tu cuerpo. Esta alimentación consciente es un método que debería ayudarte a comprender tu comportamiento y tus decisiones, a menudo inconscientes, con respecto a la comida. Con esta reflexión y estas observaciones, resulta más sencillo cambiar tu alimentación desde una perspectiva más positiva y sostenible a largo plazo.

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¿Por qué nos cuesta tanto llevar una alimentación consciente?

La mayoría de las personas no son capaces de calcular qué porción de comida es la más óptima. Casi todos comemos más o menos de lo que deberíamos. Existen muchas causas, pero la socialización es una de las que más nos influye. ¿Cuántas veces te dijeron durante tu infancia que te tenías que “comer todo lo que había en el plato”? Y en el colegio, seguro que tenías que comer siempre entre las 14:00. El propósito de estas normas no pretende influir negativamente, pero nos ha llevado a pensar que tenemos que comer una cantidad concreta de unos alimentos concretos a una hora concreta. Como consecuencia, hemos dejado de hacer caso a nuestro instinto que nos debería decir si tenemos hambre o solo estamos comiendo por costumbre o, incluso, si estamos alimentando nuestra ansiedad por la comida. Esta capacidad de alimentarnos de manera intuitiva ha ido desapareciendo con el tiempo.

Otra de las causas de esta falta de atención en la comida es el ritmo de vida tan frenético que vive nuestra sociedad y el aumento del consumismo. La comida ha pasado a un segundo plano y dejamos de lado la elección consciente de los alimentos y la cantidad. Nos bombardean a diario con ofertas de comida tanto en los supermercados físicos como en los supermercados en línea o desde los servicios de entrega de comida a domicilio. A veces, cuesta resistirse a la tentación y no nos paramos a pensar en lo que realmente queremos y necesitamos. Además, es mucho más fácil pedir que te manden a casa algo rápido que tirarte horas en la cocina.

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Las emociones juegan un papel fundamental. Seguramente cualquiera de nosotros ha tenido un mal día o ha discutido con alguien y ha acabado comiendo chocolate o comida rápida para calmar las penas. Claro que podemos hacer esto en algún momento, pero los alimentos no deberían ser nuestro recurso para sentirnos mejor anímicamente. Nuestro estado de ánimo aumenta rápidamente a la misma velocidad que desciende. Cuando esto te ocurra, lo mejor es parar y pensar si realmente tienes hambre o se trata de un hambre emocional. De ser así, lo importante es afrontar activamente el problema real.

Tu propia actitud frente a ciertos alimentos también es relevante. A menudo, separamos los grupos de alimentos como buenos y malos. Con ello, tratamos de seguir unas reglas estrictas sobre lo que podemos comer y lo que no. Una alimentación muy restrictiva no tiene por qué ser automáticamente saludable y,  a la larga, termina por ser difícil de mantener en el tiempo.

La comida debería ser algo que disfrutemos, que nutra nuestro cuerpo y que nos proporcione energía. Deberíamos dejar de demonizar ciertos alimentos y entender que comer una ensalada no te hace ser mejor, así como comer una hamburguesa no te hace peor. Tendríamos que focalizarnos en sentir qué alimentos mejoran nuestro bienestar y consiguen que estemos más en forma y sanos.

5 consejos que te ayudan a instaurar el mindful eating en tu vida

1
Compra de manera consciente. Desde el momento de hacer la compra deberías preocuparte por tu alimentación. Busca alimentos de calidad y presta atención a su origen.
2
Evita las distracciones mientras comes. Al principio puede resultarte extraño, pero deberías dejar a un lado los aparatos electrónicos mientras comes. Si estás viendo la televisión o mirando tus redes sociales, el momento de la comida pasa a segundo plano cuando realmente deberías concentrarte tan solo en comer y disfrutar de los alimentos.
3
Escucha a tu cuerpo. ¿Es hambre o aburrimiento? Observa tus comportamientos alimenticios y trata de reconocer si verdaderamente tienes hambre.
4
Disfruta de tu comida. Tómate tiempo para comer, intenta masticar despacio, saborea los ingredientes y las especias…
5
Tómate tiempo para cocinar.Cuando de manera consciente te prepares, por ejemplo, un snack en la cocina, verás que a la hora de comértelo tus sensaciones serán distintas a las de un snack que has comprado en el supermercado.

Consejo: ¡Prueba estas energy balls! Son un snack fácil que te dará mucha energía. Además, en esta colección de snacks saludables podrás encontrar otras recetas saludables para picotear y preparar tranquilamente en tu cocina.

¿Cuáles son las ventajas del mindful eating?

La alimentación consciente te permite preguntarte ¿qué necesita mi cuerpo en este momento? ¿Qué quiero satisfacer actualmente, mi hambre real o mi hambre emocional?   Con el tiempo, aprendes a responder a estas preguntas. En cualquier caso, ten en cuenta que es un proceso, es decir, que este estado no se alcanza de inmediato. Date tiempo y no te agobies si no haces algo perfecto. Como con todo en la vida, ¡es casi imposible hacerlo bien a la primera!

Una vez te acostumbres, notarás rápidamente todas las ventajas que este estilo de vida trae consigo. Disfrutarás más, consumirás los alimentos más lentamente, percibirás mejor tu sensación de saciedad y tus emociones y hábitos influirán menos en tu alimentación.

Además, en muchos casos, un efecto secundario suele ser la pérdida de peso ya que comerás la cantidad justa que de verdad necesitas.

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Recetas que te ayudarán a llevar una alimentación consciente

Para facilitarte el camino hacia una alimentación consciente, tenemos un par de recetas para ti. Lo importante es que no te centres en comer menos, sino en alcanzar la saciedad y sentirte bien físicamente. Elige alimentos nutritivos que llenen tu plato de color. Cuando un alimento es muy nutritivo, este tiene un alto contenido en vitaminas y minerales que te ayudan a satisfacer tus necesidades. Algunos de estos alimentos son las frutas, las verduras, las legumbres, las patatas, los cereales integrales, así como productos lácteos, la carne magra y el pescado. En cambio, el azúcar, los productos azucarados, los alimentos muy grasos y el alcohol tienen una baja densidad de nutrientes. Con este tipo de productos consumes muchas calorías con pocos nutrientes.

Asegúrate de comer fruta, verduras, carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas de diversas fuentes. En nuestra colección de recetas de ensaladas, no encontrarás las típicas ensaladas aburridas de una dieta muy restrictiva que solo aumentan tu ansiedad por la comida, sino que descubrirás la gran variedad de tus bowls y ensaladas saludables de las que disfrutarás de verdad.

Y si crees que el problema está en que no sabes cocinar, échale un vistazo a nuestros artículos para aprender a cocinar.